ジョギング

1500m走で6分切るために実践した、たった3つの方法

どうも!ひよこSE(@PiyoOct)です。

中学生・高校生の男子生徒は新体力テストの時期になると、1500m走があります。

正直、苦手。途中で息切れして7分前後になる

中3までのひよこSEのタイムもそんなもんでした!

めっちゃわかります。1000M走って、のこり500Mあたりとか特に苦しい。

さて、12歳~17歳の男子生徒の1500mの平均タイムは6分台。

仮に、高2の男子生徒(ひよこSEのこと)が5分23秒で走れれば、速いと思いませんか?

目標を「1500M走で6分切る」としたときに、実現するための方法は3つ。

  1. ゆったりとしたペースで3kmランニングを行う
  2. 慣れたら週3回・3km、自分の出せる最大のペースでランニングを行う
  3. 走ったあとは必ず牛乳を飲む

これらを1か月続けた人は、持久走のときにクラスで注目されること間違いなしですよ!

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1500m走で6分切るために実践した3つの方法

1500mで6分切るために、ひよこSEが実践した3つの方法を紹介します。

  1. ゆったりとしたペースで3kmランニングを行う
  2. 慣れたら週3回・3km、自分の出せる最大のペースでランニングを行う
  3. 走ったあとは必ず牛乳を飲む

ジムとか通わずに自分でできる方法です!

【おまけ】ひよこSEの1500M走のタイム

ひよこSEの1500m走のタイム

【トレーニング前】

  • 中学校3年生→6分40秒(記憶)

【トレーニング後】

  • 高校生1年生→5分30秒
  • 高校生2年生→5分23秒

ちなみにひよこSEは超がつく運動音痴かつ帰宅部でした。

なぜ、ジョギングを始めたのか知りたい人は、次の記事を読んでみてください!

【詳細記事】運動音痴の学生はジョギングを始めるべき。同級生を見返すチャンス

その1:ゆったりとしたペースで3kmランニングを行う

1500mで6分切るために、初めにやることは、ゆったりとしたペースで3kmランニングを行うことです。

<目的>

  • 1500m走ること自体に抵抗をなくすため、倍の3kmに慣れる。

<ポイント>

  1. 3kmを完走できるペースで走ること。決して無理しない。
  2. 何分かかってもいいので必ず完走すること。ただし、歩かない。

とにかく3kmを完走できればいいの?

「3km走れれば、1,500mなんで余裕だろ」理論!

でも、実際そうですよ~。

ここでは持久力をつけるというより、走ること自体に慣れるのが目的です。

何分かかろうが必ず完走できるペースで3~5回程度、走ってください。

走ることに体が慣れさえすれば、1,500mは息切れせずに完走できます。

その2:1か月前に週3回・3km、最大のペースでランニングを行う

3km走ることに慣れてきたら、次に週3回・3km、自分の出せる最大のペースでランニングを行います。

ここでは飛ばす感じだね!

そう!タイムを少しずつでいいから早めていくイメージ!

<目的>

  • 3kmを最大のペースで走ることに慣れて、1500mのタイムの短縮を狙う。

<ポイント>

  1. 毎日走らない。多くても週4回までにする。
  2. 途中で辛くなったら、無理せずに中断する。
  3. 全力が無理なら、7~8割程度のペースでもよい。

毎日走らない。多くても週4回までにする。

毎日全力で走ってしまうと、筋肉の回復が消耗に追い付かなくなるので、週3回、多くても週4回程度にした方がいいです。

足を痛めたら、元も子もないよ!

1か月かけて、3kmをハイペースで走れればいいので、焦らずに取り組んでいきましょう。

途中で辛くなったら、無理せずに中断する。

3km走り終えてなくても、気分が悪くなったら無理せず中断してください。

一人でのトレーニングですので、無理して何か起きたら対処できなくなります。

誰も見ていないので、決して無理はしないように!

全力が無理なら、7~8割程度のペースでもよい。

3kmを7~8割の力で走れるだけでも、1500mなんて楽勝です。

「最大のペースで」って話と矛盾していない?

かといって、無理しすぎるのもよくないし、1か月あるから大丈夫!

もう一度言いますが、

3kmを7~8割の力で走れるだけでも、1500mなんて楽勝です(´▽`*)。

本番の持久走では、相当なアドバンテージになります。

その3:走ったあとは必ず牛乳を飲む

走ったあとは必ず牛乳を飲んで、筋肉を増加させましょう。

なんで?

シンプルに、筋肉がつくから!

2017年5月17日にNHKの番組で放送された内容によると、55歳~75歳の女性を対象に、運動後に乳製品を摂取したグループの筋肉の増加量を調査したところ、筋肉が8%増加しているという結果になりました。

「インターバル速歩」だけのグループ。
「インターバル速歩」の後、6ピースのチーズ1個、またはカップのヨーグルト1個を食べるグループ。
それに、「インターバル速歩」の後、チーズ1個とヨーグルト2個を食べるグループです。
それぞれ週4回、5か月間、続けてもらいました。
その結果です。

乳製品を多く摂取したグループは、始める前に比べて、平均で8%筋力が増加していました。

NHK 生活情報ブログ 「運動のあとに乳製品を 」

記事の文中では、筋肉が8%増加する結果が出ており、ランニング後に、乳製品を飲んだ方が良いことが裏付けられています。

走ったあとのご褒美にもなるし、牛乳を飲むとよしです!

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【おまけ】1500Mで6分切るのは、中高生の平均タイムからすると速い

そもそも、1500mの平均タイムがどれくらいなのか、気になると思うので調べてみました。

上記のグラフを見てみると、1500Mのタイムについて、下記のことが言えます。

  1. おおむね、6分台で推移
  2. 6分を切ることができれば、中高生の平均タイム以上

学年ではなく、年齢ごとの1500mのタイムに関するデータですが、 12歳~17歳の男子生徒の1500mの平均タイムは6分台で推移しています。

1500mを5分台で走ることができれば速い(少なくとも平均以上)ということが言えます。

1500M走で6分切る方法のまとめ

1500Mで6分切るために、ひよこSEが実践した3つの方法をおさらいします。

  1. ゆったりとしたペースで3kmランニングを行う
  2. 慣れたら週3回・3km、自分の出せる最大のペースでランニングを行う
  3. ランニング後は必ず牛乳を飲む

個人差はあれど、中学生・高校生は成長期なので、先に挙げた3つ方法のとおりに1か月かけてトレーニングすれば、1500Mで6分切ることは十分可能です。

というか、楽勝ですね(´▽`*)。

【追伸】

23歳になった管理人が、1500Mのタイムを計ってみたところ、1500M6分17秒。

ごく平均的な水準になっちゃってますね、、、

教訓:社会人になると衰えるので、高校卒業してからも運動すべし

最後になりますが、ほかの高校生向けのコラムも必見です。

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